Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : ok 65kg Wzrost : 178 Cel treningowy : masa miesniowa Staż treningowy na siłowni : 1-1.5roku kalisteniki Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle 2x20kg Dieta :nie stosuje ale unikam smieciowego jedzenia Przeciwskazania medyczne : Zażywane suplementy : [...]
Plan masowy do oceny: Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]
[...] ze sztangą trzymaną podchwytem 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8 d)przedramię: -Zginanie nadgarstkow ze sztangielką trzymaną podchwytem 3x8 e)brzuch -Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15 f)podudzia Wspięcia na palce na maszynie 3x8 Środa: nogi, barki,brzuch a)Nogi: -Przysiad ze sztangą z tyłu z ustawieniem stóp [...]
[...] wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12- 10 powt. 3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3 serie po 6- 8 powt. brzuch: 1. Skręty tułowia z gryfem 3 serie 50 powt. 2. Spięcia brzucha 3 serie po 30- 50 powt. 3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30- 50 powt. Wtorek plecy: 1. [...]
[...] Prosze o ocene treningu push/pull jaki ułożyłem. Moim głównym celem jest zwiększenie wyników siłowych w głównych bojach oraz pozbycie się tłuszczu głównie z brzucha, coś jak recomp. Zaczynam od 10 powtórzeń i co 3 - 4 tygodnie będe zmniejszał, kiedy nastąpi stagnacja na danej liczbie powtórzeń. Każde ciężkie ćwiczenie zamierzam [...]
Witam wszystkich . Jest to mój pierwszy dziennik, od niedawna wróciłem do treningów po przerwie 2,5 letniej, więc staż liczę jako 0. Właściwie to chciałbym o pomoc w podjęciu decyzji czy zacząć już teraz redukować, czy np za 2 miesiące - a teraz np nieduży plus kcal? Sam nie wiem chyba to głupi pomysł, samo oceńcie (na dole wrzucę zdjęcia). Wiek: [...]
Po wakacyjnej rozgrzewce masoweczka na X-pandach I WTOREK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (12,10) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie (12,10) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (8-12) 4. ROZPIĘTKI NA ATLASIE: 3 serie [...]
[...] Teraz zacznę ACT, no i tutaj jest problem. Michail zaproponował chyba coś takiego w swoim temacie: (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach (czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]
Witam. Prosiłbym o poprawienie mojego planu treningowego o ile w ogóle się nadaje. : ) Mam nadzieje, że tak. I dzień (Klata+ Biceps) Klatka Wyciskanie płasko: 5 serii 10/10-40 kg 8/8-42,5 kg 8-45 kg Wyciskanie na skośnej (tutaj nie wiem czy zastosować hantelki czy sztangą): 4 serie 10/10-30 kg (jeśli sztangą) 8/8- 35 kg 8-37,5 kg Rozpiętki: 4 [...]
Witam, oto plan na masę jaki dzisiaj ułożyłem ćwiczenia dobierałem pod względem sprzętu jaki posiadam. Niedziela: Biceps: - uginanie ramion podchwytem ze sztangą (łamana) 3s x12p, - uginanie ramion z oparciem o kolano 3s x12,10,8p, - uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s x12,10,8p, Triceps: - wyciskanie francuskie siedząc [...]
[...] (ale nie dotykając plecami oparcia, tylko opierając się na rękach), co praktykowałem; czy jest sens robić to ćwiczenie w ten sposób, czy lepiej wybrać normalne ćwiczenia na brzuch ? Mam również problem podczas Skłonów, staram nie robić ich zbyt dużo ani zbyt skomplikowanych, gdyż odczuwam "pstrykanie,trzeszczenie" kości w grzbiecie. Nie wiem czy [...]
[...] treningu siłowego z jakims areobem np. bieganiem?jakie plusy i minusy?Wyglądało by to tak: 1 dzien -martwy ciag -przysiad ze sztanga -wyciskanie na plaskiej -cwiczenie na brzuch z programu ABS II 2 dzien -5 minut-40 minut biegu(zwiekszane stopniowo wraz z upływem czasu) 3 dzien -martwy ciag -przysiad ze sztanga -wyciskanie na plaskiej [...]
[...] drazek) wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max tył barków unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max kaptur unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10 brzuch na kazdym treningu na poczatku jako rozgrzewkę 4-6 serii po 10-max powtórzen
Witam. Nadszedł czas na zmianę planu, znalazłem jeden w internecie (oraz dostosowałem do moich upodobań), jednakże nie było żadnych opinii. Proszę o sprawdzenie go. Wzrost 186 cm waga 77kg staż 6 miesięcy Dieta- niby jest ale omykałem, teraz będę jej przestrzegał suplementacja- nic prócz białka po treningu, od wakacji zaczynam przyjmowanie [...]
[...] ćwicze splitem na mase. Tym treningiem ćwiczyłem 3 miesiące, w dni treningowe bezpośednio po treningu siłowym robie aeroby: rowerek 20 minut, skonczyłem też 6W, obecnie na brzuch nic nie robie, ale chciałbym coś zacząć robić. Zaczne chyba normalny trening brzucha : brzuszki itp co wy na to czy możę zrobić ABS ?? A wy co byście proponowali na [...]
[...] ulozylem opierajac sie na treningu push(klata,barki,tric,)/pull (nogi,plecy,bic,) drobnie go modyfikując czyli zamiana niektórych cwiczen plus dodanie osobnych cwiczen na brzuch i przedramie, Cwiczyc bede 3x w tygodniu na zmiane push/pull jednak . Chce polaczyc dwa plany do urozmaicenia pon -A1 środa- A2 piatek- A3 , pon- B1 sroda-B2 [...]
Na początek link ze starymi danymi: http://www.sfd.pl/Trening._Masa%2C_priorytet_triceps_%2B_nogi_do_oceny-t588050.html Wiek: 25 Staż: pod 4 lata Wzrost: 180 Waga: 80 Wyniki siłowe: WL 100x2 przysiad 115 4 serie po 6 powtórzeń martwy ciąg 120 4 serie po 6 powtórzeń. Nie są to super aktualne wyniki, ale o tym później. Mam dostęp do profesjonalnej [...]